Plank nổi tiếng là động tác đơn giản nhưng kích thích các nhóm cơ chính cực kì hiệu quả. Mặc dù thế, bạn hãy thử những biến thể khác của Plank sau đây để có tác động sâu hơn và bớt nhàm chán nhé!

Nếu bạn băn khoăn liệu tập Plank có giúp giảm mỡ bụng không thì câu trả lời là có. Được xem là vua của các động tác đốt mỡ thừa vùng bụng, với động tác Plank bạn chỉ cần duy trì hằng ngày là chắc chắn có được vòng vụng săn chắc lý tưởng.

Từ xưa đến nay, Plank truyền thống được thực hiện trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay thẳng. Họ coi đây bài tập tĩnh giúp cải thiện sức chịu đựng cơ vùng bụng. Bên cạnh đó, Plank có tương đối nhiều các biến thể giúp tác động đến hầu như mọi bộ phận của cơ thể bao gồm lưng, mông, bắp chân, vai và các cơ khác nhau...

1. Động tác Plank cao
Động tác Plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn cần phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.

Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.


2. Đông tác Plank một tay
Từ tư thế Plank truyền thống, chuyển cơ thể sang một bên và giữ thăng bằng trên cánh tay phải. Đưa tay trái ra trước. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

3. Đông tác Plank một chân
Để vào tư thế này, hãy bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống và kéo rốn về phía xương cột sống. Bắt đầu ở tư thế Plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.

4. Động tác Plank nghiêng
Đến tư thế Plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người làm sao để cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.

5. Động tác Plank vặn hông
Từ tư thế Plank tiêu chuẩn, dần dần vặn cả hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay về tư thế Plank và lặp lại ở phía bên phải.

6. Động tác Plank cá heo
Nó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Từ tư thế Plank cơ bản, nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và trở lại tư thế Plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.

7. Động tác Plank với chân di chuyển
Biến thể Plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới và giúp tim bơm máu. Bắt đầu ở tư thế Plank tiêu chuẩn với hai bàn chân sát vào nhau.

Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy hoặc di chuyển từng chân sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện động tác 30 lần.