Bạn đang rất sung, sẵn sàng đạp
xe đạp thể thao leo bất kỳ ngọn núi nào, băng qua tất cả các bảng báo hiệu tốc độ trong thành phố, và sẵn sàng lao xuống các con dốc ngoằn ngoèo đầy gốc cây trong rừng. Tuyệt lắm. Động cơ tinh thần là thành phần quyết định cơ bản của một chương trình tập luyện thành công nhưng thường nó lại không được để ý (chúng ta sẽ nói về vấn đề này sau). Nhưng trước khi nhảy ra khỏi ghế sôfa để mặc đồ xe đạp vào, chúng ta phải làm một vài việc. Không mất nhiều thời gian đâu, và tôi cũng cố gắng để mấy việc này dễ thực hiện nhất.
Quan niệm 1: Để đạp xe nhanh hơn, bạn phải đạp nhanh hơn.
Tôi biết bạn đang nghĩ gì: “Ôi giời, vớ vẩn!”. Tuy nhiên bạn sẽ ngạc nhiên khi biết có bao nhiêu vận động viên chỉ đạp được 26km/h mong ước họ sẽ tăng được tốc độ lên 32km/h trong các cuộc đua phong trào. Đối với các tay đua này tôi có mấy chữ cho họ đây: điều đó chẳng bao giờ xãy ra đâu. Tất nhiên rồi, bạn có thể phóng được tốc độ đó ở đoạn đầu thôi, nhưng rồi chẳng bao lâu sau thì các cơ bắp không quen với cường độ gia tăng sẽ mõi dừ với quá nhiều acid lactic và căng lên đau đớn. Rốt cục bạn sẽ may mắn với tốc độ đều đặn dù tốc độ của bạn chỉ đạt tới 26km/h.
Thế đó, vậy là rõ ràng rồi nhé, nếu bạn muốn đạt đến tốc độ 32km/h trong một ngày trọng đại thì trong những ngày bình thường cũng phải đạt tốc độ trung bình là 32km/h. Trong thực tế, ngày thường bạn còn phải đạt được tốc độ lớn hơn mục tiêu mong đợi và duy trì tốc độ lớn hơn đó trong thời gian khá dài. Cách này tương tự như người ta tiêm vắc-xin vậy, nghĩa là tạo cho cơ thể bạn một áp lực lớn (trong trường hợp này là cường độ tập mạnh), thì bạn có thể đương đầu dễ dàng với các mức cường độ nhỏ hơn mà không bị chấn thương.
Quan niệm 2: Để đạp xe nhanh hơn, bạn cần đạp chậm hơn.
Giờ bạn lại nghĩ: “Đầu óc lão này có vấn đề, lúc nãy mới bảo muốn đạp xe nhanh thì phải đạp cho nhanh. Nghe còn có lý. Giờ lại bảo muốn đạp xe nhanh thì phải đạp chậm hơn. Lão này có ý gì đây?”
Tôi đồng ý, điều này không lô-gic tí nào cả. Nhưng tôi tin rằng bạn vẫn đang tin tưởng tôi và tiếp tục đọc.
Có hai lý do mà hầu hết thời gian (đến 80%) đạp xe của bạn phải ở mức tốc độ thấp và phải cố đạt được mức đó. Một là, cơ thể và trí óc của bạn không thể dễ dàng chịu đựng được khối lượng lớn thời gian luyện tập ở cường độ cao. Chúng ta sẽ bàn sau về các nguyên nhân về mặt sinh lý, còn bây giờ thì hãy tin tôi đi: nếu bạn tập nặng đến mức không thể duy trì bài tập đều đặn được thì cuối cùng chỉ sẽ đạt mức chậm hơn mà thôi. Như vậy không tốt chút nào.
Lý do thứ hai, luyện tập ở cường độ thấp gia tăng được sức chịu đựng của cơ thể để xử lý được tốc độ cao hơn. Một lần nữa chúng ta sẽ bàn cụ thể về vấn đề này sau, còn bây giờ hãy bàn về “Vấn Đề Quan Trọng Nhất Của Việc Tập Luyện Mà Mọi Người Quan Tâm”.
Giờ thì bạn am hiểu đến 99% những điều mà các vận động viên đua xe cần biết về luyện tập. Nhưng bí quyết chính yếu – và nguyên nhân tồn tại của cuốn sách này – là kết nối các khái niệm đối lập lại với nhau để tạo nên một chương trình luyện tập liên hoàn. Và để làm được như vậy thì sẽ còn một vài thứ khác bạn cần phải biết nữa. Cứ đọc tiếp nhé.
NGÔN NGỮ LUYỆN TẬP
Khi đọc kỹ cuốn sách này bạn dần dần nhận thấy có nhiều từ ngữ nghe có vẻ lạ tai. Và ngay cả khi đã nghe thấy rồi thì cũng không hoàn toàn chắc chắn nó có nghĩa gì trong ngữ cảnh môn đua xe đạp này. Luyện tập sức bền có ngôn ngữ riêng của nó, để giúp bạn hiểu, đọc và nói được về môn này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một vài thuật ngữ và khái niệm chính.
Dung lương khí thở (Aerobic Capacity)
Còn gọi là VO2 tối đa (max VO2), dung lượng khí thở (AC) là mức đo lượng oxy mà cơ thể bạn cần trong luyện tập gắng sức nhất. Hiển nhiên là dung lượng khí thở càng cao thì càng tốt. Cải thiện dung lượng khí thở là một trong những mục tiêu chính của luyện tập, cũng cần phải ghi nhớ là trong khi dung lượng khí thở có thể cải thiện nhờ luyện tập thì gien di truyền của bạn cũng đóng vai trò tiên quyết về giới hạn của nó. Nói cách khác là yếu tố này chọn lựa cha mẹ rất kỹ lưỡng. Và tuổi tác: dung lượng khí thở giảm dần chừng 1% mỗi năm sau 25 tuổi, dù sao thì những cá nhân tập luyện thường xuyên rõ ràng ít suy giảm hơn.
Ngưỡng yếm khí (Anaerobic threshold)
Ngưỡng yếm khí hay ngưỡng kỵ khí (AT) là mức độ gắng sức mà tại đó axit lactic bắt đầu tích lũy trong máu. Có phải thứ này gây đau cơ trong quá trình gắng quá sức không? Đó là do tác động của axit lactic tích lũy trong cơ thể đủ để bạn không còn cách nào khác ngoài phải đạp chậm lại. Tuy nhiên không giống với dung lượng khí thở, ngưỡng kỵ khí có thể tập luyện được. Nói cách khác, luyện tập khôn ngoan có thể nâng cao rõ rệt ngưỡng kỵ khí, cho phép bạn đạp xe ở khả năng cao nhất. Trong thực tế, phần đông có mức AT ở khoãng 50% so với AC thì một số vận động viên tự hào ngưỡng AT của họ đạt khoãng 90% AC. Đó là lý do tại sao AC không phải là chỉ số đo tốt nhất để thể hiện thành tích bởi vì không hẳn cứ người có chỉ số AC cao là có thể đạt thành tích cao như tiềm năng của họ.
Tần suất.
Thuật ngữ này thì đơn giản rồi, thể hiện tính thường xuyên tập luyện của bạn. Cần phải hiểu một điều rất quan trong là tần suất là một thuật ngữ có tính tương đối. Đối với người mới tham gia môn xe đạp, tập bốn lần một tuần có vẻ là tần suất hợp lý, còn những người đã có thâm niên có thể tập luyện hai ngày trong tuần với hai lần trong ngày. Tần suất tập luyện phải dựa vào nền tảng đẳng cấp hiện hữu.
Thời lượng.
Lại cũng rất dễ hiểu, đó chính là độ dài thời gian của buổi tập. Dĩ nhiên điều này phụ thuộc phần lớn vào hiện trạng tiến bộ và mục tiêu của bạn hướng đến kỳ luyện tập cụ thể. Một đến năm giờ trong khi đó chương trình của một tay đua hạng tư nội dung đua nhiều chặng chỉ chủ yếu tập luyện những chặng ngắn hơn nhiều.
Khối lượng.
Cùng với tần suất và thời lượng còn có thuật ngữ khối lượng, đó là độ tải tập luyện tính bằng giờ. Có vẻ hấp dẫn khi đề cập đến khối lượng vì nghe chừng có vẻ rất dễ quyết định. Nhưng thật ra khối lượng tập không phải là một thông số tốt để chỉ chất lượng luyện tập, bởi vì nó bỏ qua chỉ tiêu sau đây:
Cường độ.
Cường độ là yếu tố lớn nhất quyết định thành công của một vận động viên (hoặc không thành công của họ). Cường độ phần nào giống như muối trong công thức chế biến món ăn: đúng độ thì làm cho món ăn ngon, nhiều hơn hay ít hơn cũng làm cho người ăn gạt đĩa qua một bên sau khi thử một miếng. Do vậy mà hầu hết các tay đua không tập đúng cường độ của mình. Họ thường hoặc tập quá vất vả, quả thường xuyên, không đủ khó, không đủ thường xuyên hoặc một kết hợp sai giữa các nguyên nhân đó.
Luyện tập quá sức.
Đây là trạng thái không được thể hiện rõ ràng, gây ra do tập luyện với cường độ cao, hoặc khối lượng lớn hoặc cả hai, luyện tập quá sức là nhà tù của môn đua xe đạp và cũng chính nó đã đặt dấu chấm hết cho một mùa giải hoặc một sự nghiệp của nhiều tay đua. Luyện tập quá sức rất khó chẩn đoán bởi vì các triệu chứng của nó cũng giông giống như nguyên nhân trái ngược nó: luyện tập dưới sức. Nhiều tay đua nói rằng, họ đã thi đấu không được tốt lắm do họ được luyện tập dưới sức. Trong vài trường hợp thì đúng vậy nhưng hầu hết là do luyện tập quả tải chứ không phải là do tập không đủ, thế mới buồn.
Vượt tải.
Thuật ngữ vượt tải khác với luyện tập quá sức, đây là một trạng thái được thể hiện rõ rệt, thậm chí nó còn được mong đợi, thường xuất hiện do giai đoạn tập luyện ngắn, khắc nghiệt được thiết kế để kích thích cơ thể thích nghi với sức ép lớn hơn. Một chương trình luyện tập thành công lặp đi lặp lại vòng xoay: vượt tải – phục hồi – thích nghi – vượt tải để đạt vững chắc đến độ thích hợp. Đó là lý do để hiểu rằng vượt tải chỉ đơn thuần là chất xúc tác để cải thiện thành tích; nếu không có phục hồi thích hợp, cơ thể sẽ không có cơ hội thích nghi, và thành tích sẽ chỉ xuống dốc mà thôi.