Tham khảo:
Top 10 Self-Control Strategies

Sự tự kiểm soát bản thân rất quan trọng đối với sự thành công của chúng ta.

Những người có khả năng tự kiểm soát bản thân tốt có xu hướng trở nên nổi tiếng và thành công hơn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Những người có khả năng tự kiểm soát thấp thường gặp nguy cơ ăn quá mức, nghiện ngập và yếu kém trong công việc, học tập.

Điều không may là tuy tất cả chúng ta đều biết cái giá của nó, chúng ta vẫn thường thất bại trong việc kiểm soát bản thân. Một phần của vấn đề là do chúng ta đánh giá quá cao khả năng của mình trong việc kháng cự lại cám dỗ (Nordgren et al., 2009).

Sự kiểm soát bản thân có thể được xây dựng nên, giống như 1 cơ bắp (Baumeister et al., 2006). Nhưng bạn cần thực hiện đúng loại bài tập tinh thần. Sau đây là 10 kỹ thuật thúc đẩy sự tự kiểm soát bản thân được dựa trên nghiên cứu tâm lý học.

1. Tôn trọng cái tôi thấp kém
Nghiên cứu phát hiện thấy sự tự kiểm soát bản thân là một nguồn lực có giới hạn (Vohs et al., 2000). Tại một thời điểm nào đó chúng ta có rất nhiều sự tự kiểm soát trong một cái thùng. Khi bạn kiểm soát bản thân chặt chẽ, cái thùng của bạn cạn đi và bạn có nhiều khả năng đầu hàng trước cám dỗ. Các nhà tâm lý gọi điều này là sự suy yếu của cái tôi ( ego-depletion ).

Nhận ra khi nào mức độ tự kiểm soát của bạn thấp và đảm bảo bạn tìm thấy một cách để tránh những cám dỗ trong suốt những thời điểm đó. Bước đầu tiên để có sự tự kiểm soát lớn hơn là biết được khi nào bạn yếu đuối nhất.

2. Cam kết trước
Đưa ra quyết định trước khi bạn ở vào tình huống gây cám dỗ. Cam kết trước với bản thân với những mục tiêu khó khăn có thể dẫn đến sự gia tăng hiệu suất. Trong một nghiên cứu của Ariely và Wertenbroch (2002) những sinh viên áp đặt thời hạn nghiêm ngặt đối với bản thân đã thực hiện nhiệm vụ tốt hơn những người không làm.

Chỉ mang theo một số tiền hạn chế bên mình để cắt giảm chi tiêu, hoặc chỉ dự trữ ở nhà những thực phẩm lành mạnh để tránh những cám dỗ khiến bạn đi chệch hướng.

Thật khó khăn để cam kết trước vì thông thường chúng ta thích cho bản thân những sự lựa chọn mở. Nhưng nếu bạn khắt khe với cái tôi tương lai của mình, bạn sẽ ít có khả năng hối hận.

3. Sử dụng những phần thưởng
Phần thưởng có thể thực sự hiệu quả trong việc giúp tăng cường sự tự kiểm soát. Trope và Fishbach (2000) phát hiện thấy những người tham gia có khả năng hy sinh lợi ích trong ngắn hạn tốt hơn để đạt được những mục tiêu dài hạn khi họ có một phần thưởng tự áp đặt trong tâm trí. 

4. ...và những hình phạt  
Giống như củ cà rốt, cây gậy cũng có hiệu quả. Chúng ta không chỉ nên hứa thưởng cho bản thân vì hành vi tốt mà chúng ta cũng nên tự đặt một hình phạt cho mình vì hành vi xấu.

Khi Trope và Fishbach (2000) kiểm tra thực nghiệm những hình phạt tự áp đặt, họ phát hiện thấy sự đe doạ của hình phạt đã khuyến khích mọi người hành động nhằm đạt được những mục tiêu lâu dài của họ.

5. Chống lại vô thức
Một phần lý do tại sao chúng ta dễ dàng bị dẫn dắt bởi cám dỗ, đó là vì vô thức của chúng ta luôn luôn sẵn sàng để làm suy yếu những ý định tốt nhất của chúng ta.

Fishbach et al. (2003) phát hiện thấy những người tham gia dễ dàng bị cám dỗ bên ngoài ý thức của họ bằng những sự khêu gợi của cám dỗ. Mặt khác, điều tương tự cũng đúng với các mục tiêu. Khi các mục tiêu đã được kích hoạt một cách vô thức, người tham gia quay về phía những mục tiêu bậc cao của họ .

Hãy thử tránh xa những cám dỗ - cả về mặt thân thể và tinh thần - và ở gần những thứ thúc đẩy mục tiêu của bạn.

6. Điều chỉnh những kỳ vọng
Ngay cả nếu nó không xuất hiện một cách tự nhiên, hãy thử trở nên lạc quan về khả năng tránh được những cám dỗ của bạn.

Những nghiên cứu của Zhang và Fishbach (2010) cho rằng, trở nên lạc quan về việc tránh được được cám dỗ và đạt được mục tiêu có thể mang lại lợi ích. Những người tham gia lạc quan thì bền bỉ tiếp tục với nhiệm vụ của họ lâu hơn những người trước đó được hỏi đưa ra những dự đoán đúng đắn về việc đạt được một mục tiêu.

Cho phép bản thân đánh giá cao về sự dễ dàng đạt được mục tiêu của bạn. Miễn là nó không biến thành sự tưởng tượng.

7. Điều chỉnh những giá trị 
Khi bạn có thể cố gắng suy nghĩ lạc quan hơn thì bạn cũng có thể thay đổi cách mình đánh giá về những mục tiêu và cám dỗ. Nghiên cứu cho thấy, hạ thấp giá trị của những cám dỗ và gia tăng giá trị của những mục tiêu làm tăng hiệu suất (Fishbach et al., 2009).

Khi chúng ta đánh giá cao mục tiêu của mình nhiều hơn, chúng ta sẽ tự động hướng bản thân đến nó. Theo cách tương tự, hạ thấp giá trị của những cám dỗ sẽ giúp bạn tự động tránh nó.

8. Sử dụng trái tim của bạn
Trái tim thường điều khiến cái đầu, vì vậy sử dụng những cảm xúc của bạn để tăng sự tự kiểm soát.

Trong 1 nghiên cứu, những đứa trẻ có khả năng kháng cự việc ăn kẹo xốp bằng cách nghĩ chúng như 'những đám mây trắng' (Mischel & Baker, 1975). Đây là 1 cách để tránh những cám dỗ: bằng cách hạ nhiệt những cảm xúc gắn liền với cám dỗ.

Bạn có thể tăng cường việc hướng đến mục tiêu của mình theo cách tương tự: nghĩ về những khía cạnh cảm xúc tích cực của việc đạt được nó; như tự hào hoặc phấn khích.

9. Sự tự khẳng định
Đôi lúc, luyện tập sự tự kiểm soát có nghĩa là tránh một thói quen xấu. Một cách để làm điều này là sử dụng những sự tự khẳng định ( self-affirmations). Điều này nghĩa là tái khẳng định lại những điều cốt lõi mà bạn tin tưởng. Nó có thể là gia đình, tính sáng tạo hoặc bất cứ điều gì, chừng nào nó là một niềm tin cốt lõi của bạn.

Khi những người tham gia trong 1 nghiên cứu làm điều này, sự tự kiểm soát của họ được làm đầy lại. Suy nghĩ về những giá trị cốt lõi có thể giúp làm đầy sự tự kiểm soát của bạn khi nó bị cạn kiệt.

10. Suy nghĩ trừu tượng
Một phần lý do tại sao sự tự khẳng định có hiệu quả vì nó làm chúng ta suy nghĩ theo cách trừu tượng. Và suy nghĩ trừu tượng đã được chứng minh là thúc đẩy sự tự kiểm soát.

Trong nghiên cứu của Fujita et al. (2006) phát hiện thấy những người suy nghĩ theo cách trừu tượng ( đối lập với suy nghĩ theo cách cụ thể) có nhiều khả năng tránh được những dám dỗ và có thể kiên trì hơn trước những nhiệm vụ khó khăn.

Chúng ta có nhiều khả năng suy nghĩ trừu tượng nếu chúng ta nghĩ về những lý do tại sao chúng ta làm một việc gì đó hơn là làm thế nào để làm nó.

Một lý do khác để không chịu thua...
Có 1 ý nghĩ có tính an ủi là nếu chúng ta chịu thua trước cám dỗ một lần này, chúng ta sẽ trở lại mạnh mẽ hơn sau đó.

Tuy nhiên, nghiên cứu tâm lý học đã cho thấy điều này không đúng. Những sinh viên có một sự giải lao tốt ( đối lập với bình thường) khỏi việc học để 'làm đầy' bản thân , không cho thấy sự gia tăng động lực khi họ quay lại (Converse & Fishbach, 2008, described in Fishbach et al., 2010).

Chịu thua trước cám dỗ sẽ không làm bạn quay trở lại mạnh mẽ hơn. Tệ hơn là, chịu thua dám dỗ có thể làm gia tăng xu hướng đó trong tương lai.



Nguồn: spring.org.uk