Có một cơ bắp rắn chắc là ước mong của tất thảy nam giới. Hãy tập theo 8 bài tập kinh điển dưới đây cùng với sự cố gắng không biết mệt mỏi bạn sẽ có được một cơ bắp như ý trong thời gian ngắn nhất. Bạn có thể luyện tập tại phòng tập gym hoặc cũng có thể luyện tập tại nhà. Dụng cụ tập bao gồm:
- Tạ tập tay, tạ đòn
- Ghế tập tạ đa năng, ghế vớt
- Ghế tập tạ có khung đẩy
- Xà đơn, xà kép
Xem thêm: ghế tập tạ đa năng xuki
1.Đầu tiên: Tập cơ bắp tay, cơ ngực, cơ vai
Nằm trên ghế băng hộp phẳng, tay cầm hai quả tạ thực hiện động tác kéo 2 quả tạ về gần nhau và kéo tạ rộng sang hai bên sao cho 2 quả tạ song song với ghế tập.
Luyện tập 3-5 đợt, mỗi đợt 8-12 lần. Giữa mỗi đợt nên nghỉ một chút. Để ý khi bắt đầu luyện tập nên sử dụng quả tạ nhẹ để đảm bảo bạn thành thạo động tác, đảm bảo góc vận động nhất định, hạ xuống ngang lưng, đưa lên chụm vào, cảm giác khi tập là cơ giãn ra và thu nhỏ lại. Khi hai vai đưa tạ giang rộng song song hít vào. Động tác thu tạ trở lại thì thở ra
2.Thứ hai là kéo xô: có tác dụng luyện tập cơ bụng dưới.
Tác dụng của tập kéo xô rất rõ ràng mặc dầu mỗi lần kéo trọng lượng nhỏ nhưng lặp lại tần suất nhiều. Giữ khủy tay hơi cong một chút, đầu cúi xuống ngực, thóp ngực và bụng lại. Luyện tập 4-6 đợt mỗi đợt tập 20 lần.
3.Thứ ba là ép cơ ngực
Ngồi trên ghế tập tạ đa năng hai tay cầm thanh ép, giang tay hết cỡ rồi thu lại trước mặt một cách thoải mái nhất mỗi lần như vậy giữ từ 1-2 giây. Tập 3-5 đợt mỗi đợt tập 8-12 lần.
4.Thứ tư là tập cơ ngực trên với ghế nghiêng
Động tác tập tương tự bài tập thứ nhất nhưng trong bài tập này để ý không hạ xuống quá thấp có thể tránh làm co giãn quá sẽ gây ra đau cơ. Vì cần một lực rất lớn khi tập ở tư thế này nên khống chế góc nghiêng 30-45 độ. Nếu góc nghiêng quá lớn thì sẽ ép cơ delta, sẽ ảnh hưởng đến lực sản sinh của cơ ngực. Mỗi lần tập từ 3-5 đợt mỗi đợt 8-12 lần.
5.Thứ năm là tập cơ bụng dưới
Nằm người trên ghế cong, hai tay cầm tạ tay nâng lên và hạ xuống. Không nên nâng lên và hạ xuống ngực dưới tránh lực ép quá lớn xuống vai. Mỗi lần tập 3-5 đợt mỗi đợt 8-12 lượt
6.Thứ sau là tuyện tập cơ lưng, cơ tay, cơ ngực
Thực hiện động tác này trên ghế tập tạ bằng. Nằm trên ghế và đẩy tạ đòn lên xuống. Tác dụng làm cho cơ ngực, cơ lưng, cơ bắp tay chắc, cơ hai vai bởi thế cũng được chắc hơn. Tập 3-5 lần mỗi đợt từ 8-12 lần. Có thể sử dụng quả tạ có trọng lượng không giống nhau để luyện tập cơ delta. Nếu góc ở của vai càng lớn thì lực sử dụng càng nhiều. Có thể nằm trên ghế cong, đầu cao hơn chân và vai tạo thành một góc 90 độ. Khi tập thì hít vào khi hạ tạ thì thở ra, khống chế tốc độ của tạ.
7.Thứ bẩy là luyện tập xà kép với ngực dưới
Hai chân khép, phần thân trên nghiêng, thu tay lại, ép ngực. Dù cho là bắt đầu hay chấm dứt đều bằng động tác này. Khi hạ xuống không nên hạ quá thấp tránh tạo lực quá lớn cho hai vai.
8.Thứ tám: thực hiện động tác trên xà đơn đa năng tập luyện cơ ngực trên, cơ ngực dưới.
Mỗi lần 10-20 lượt. Để ý địa điểm khi tập xà đơn nên bằng phẳng, khống chế cho trọng điểm cơ thể thăng bằng trong lúc thực hiện động tác, nên giữ cơ thể trên một đường thẳng đứng. Khi lên hoặc xuống phải hít vào khi về vị trí ban đầu phải thở ra.
Nếu bạn có thời gian nên đến phòng tập gym. Bạn cũng có thể mua các dụng cụ tập luyện riêng để luyện tập nhưng có một lưu ý nhỏ khi chọn dụng cụ hoặc là ghế tập tạ giá rẻ nhưng chất lượng phải tốt để đảm bảo an toàn tránh tai nạn khi luyện tập. Thiết bị tối thiểu mà bạn phải có là ghế tập tạ, đòn tạ, bánh tạ. Chỉ cần bền chí bạn sẽ có cơ thể với cơ bắp như ý mà không phải ai cũng có được.