Options
Bài tập tạ tay hiệu quả | Diễn Đàn Tuổi Trẻ Việt Nam Uhm.VN
- Bài tập tạ tay hiệu quả
-
Bài tập tạ tay hiệu quả
bichnguyetspa.com > 04-08-2014, 09:26 AM
Chắc hẳn nhiều bạn nữ đã muốn thử nghiệm tập ngực bằng tạ tay để giúp cho vòng 1 của mình trở nên quyến rũ hơn sau khi đọc qua hai bài kỳ trước. Dưới đây là những điều bạn cần nhớ khi tập:
Tập với mức tạ nhẹ là điều phụ nữ luôn nghĩ đến khi bắt đầu làm quen với môn thể hình. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích ở mức tối đa. Nếu nâng tạ tay nhẹ với số lần lớn, bạn chỉ đang cố đốt calories chứ không có tác dụng tăng cơ. Thế nên đừng có sợ nâng tạ nặng.
![[Image: cb14005-2_1.jpg?itok=wXu7k74L]](http://d-olympic.vn/sites/default/files/styles/160x212/public/product/2013-41/cb14005-2_1.jpg?itok=wXu7k74L)
Xem thêm : Ghế tập bụng, Nhà thi đấu
Bạn sẽ không tăng cơ nếu không ăn với chế độ dinh dưỡng nhiều calories. Nếu tập rất nặng, nhưng lại theo một chế độ ăn giảm mỡ, giảm cân, cơ bắp sẽ không bao giờ phát triển. Tập như vậy chỉ có tác dụng khỏe hơn thôi chứ không hề làm dày cơ.
Mức tạ tay nặng có nghĩa là bạn sẽ nâng được khoảng từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nếu nâng được 11 cái trở lên, tạ tay vẫn chưa đủ nặng, cần tăng thêm. Ngược lại, nếu không nâng được 8 lần, nên giảm cân nặng một chút.
Mỗi động tác nên làm 2-4 hiệp. Nhiều hơn hay ít hơn đều không mang lại hiệu quả cao.
Giống như các nhóm cơ lớn khác, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng mới nên tập lại. Có nghĩa là, 1 tuần chỉ tập tối đa hai buổi ngực, cách nhau 3 ngày. Ví dụ thứ 2 tập ngực thì thứ 5 mới tập lại. Thậm chí, nếu tập nặng với nhiều tổ hợp động tác trong một buổi, bạn chỉ cần tập một buổi mỗi tuần.
Giáo án tập ngực cho nữ giới
Dưới đây là giáo án tập 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau 3 ngày. Các bạn chú ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.