Bài tập xà đơn tăng cường khả năng sinh lý đàn ông
thethaotamchinh > 08-12-2015, 03:11 PM
Để có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh, nam giới cũng phải lựa chọn cho mình khá nhiều những phương pháp khác nhau. Tập xà đơn là một trong những phương pháp tập luyện tăng cường sinh lý đơn giản mà mang lại hiệu quả cao
Bài tập xà đơn tăng cường sinh lý hiệu quả
NHỮNG ĐIỂM LƯU Ý:
- Làm nóng cơ thể: Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể.
- Kiểm tra dụng cụ tập: Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà treo trước khi sử dụng.
- Hãy tập đúng giờ: Cố gắng thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này.
- Hãy giữ đúng nhịp độ: Tránh kiểu tập theo tâm trạng như hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện.
- Muốn săn chắc cơ bụng với xà đơn bạn cần tập luyện thường xuyên để cơ thể dễ thích nghi và có những phản ứng tích cực. Bạn nên tập luyện vào cả buổi sáng và buổi tối. Nếu không đảm bảo về thời gian luyện tập thì bài tập sẽ không phát uy hết tác dụng. Khi tập không đều đặn bạn dễ bị tác động về tâm lý. Hiện tượng lười tập, chán nản, và không tin tưởng vào hiệu quả của bài tập sẽ diễn ra.
Cường độ luyện tập phù hợp. Không nên tập khi vừa ăn no. Không tập quá sức. Không tập quá nhẹ. Tập nhẹ sẽ không có hiệu quả cao. Tập quá sức làm cơ thể bạn mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân.
1. HÍT XÀ:
+ Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao
+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).
+ Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần
2. KÉO NGƯỜI LÊN TRÊN SAU CỔ:
+ Tác dụng: tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
+ Tư thế chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau.
+ Động tác: hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng. Sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.
3. TẬP CƠ BỤNG:
+ Tác dụng: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mở thừa, tạo múi cơ bụng.
+ Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.