01-03-2022, 08:00 AM
Một giấc ngủ ngon vô cùng quan yếu đối với sức khỏe và ý thức của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một ý thức thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Các người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,... Sẽ gây tác động tới nhiều bộ phận khác của thân thể và não bộ.
- Phương pháp nghĩ đến về một không gian thái bình
Nếu đã thử những phương pháp trên mà chưa hiệu quả, hãy áp dụng trí hình dung của mình vào điều bạn muốn với mong muốn chúng trở thành hiện thực. Thay vì nằm đếm tới 1000 con cừu, bạn thử hình dung mình đang thư giãn ở một không gian yên bình như cánh đồng hoa tỏa hương thơm ngát, đi dạo trong làng quê thơm mùi lúa chín, ngắm biển trong nắng chiều hoàng hôn,...
- Liệu pháp xông tinh dầu
Theo các nghiên cứu công nghệ cho thấy: Việc sử dụng những loại hương thơm trong không gian ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể ấy. Chúng giúp cho thân thể được thư giãn, buông lỏng và dễ chìm sâu vào giấc ngủ.Có rất nhiều cách để sử dụng các mùi hương này như xịt phòng, lau phòng… nhưng cách phổ thông nhất là sử dụng máy xông tinh dầu. Trong đó, các mùi hương của cây bạc hà, vỏ cam, chanh, hoa oải hương, hoa hồng gấm… rất dễ chịu và ảnh hưởng hăng hái tới giấc ngủ của bạn.
- 10 giây theo phương pháp quân đội
Đây là phương pháp được tác nhái Sharon Ackerman trình bày trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance – Thư giãn và giành chiến thắng. Bạn cần thư giãn toàn bộ cơ mặt, gồm cả cơ bên trong khoang mồm. Buông lỏng vai và giải tỏa căng thẳng nào, tay bạn nên buông thững sang hai bên.
Để thư giãn lồng ngực hãy tập hít thở thật nhẹ nhàng. Tiếp tục thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân. Xua tan căng thẳng một hình ảnh thư giãn thật dễ chịu. Nếu vẫn chưa ngủ được, hãy tự răn và lặp đi, lặp lại câu thần chú: Đừng nghĩ suy nữa, đừng nghĩ suy nữa,... Đầu bạn sẽ trĩu nặng dần và bạn chìm vào giấc ngủ khi nào không hay.
- Phương pháp giảm nhiệt độ phòng mát mẻ
Ở các tư thế khác nhau, cơ thể của bạn sẽ tự động đổi thay nhiệt độ: thân thể sẽ hạ nhiệt khi bạn đang nằm và nóng lên lúc bạn đứng dậy đi. Việc tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen cũng sẽ thay đổi nhiệt độ thân thể. Lúc thân thể bạn đã giảm nhiệt, điều này có thể gửi dấu hiệu đến não bộ rằng bạn nên đi ngủ rồi.
Nếu nhiệt độ phòng của bạn tương đối nóng, bạn khó lòng mà đi vào giấc ngủ được. Bởi thế, đặt nhiệt độ điều hòa ở khoảng 60–67 ° F (tương ứng khoảng 15,6–19,4 ° C) sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, tùy thuộc vào sở thích tư nhân và thân nhiệt của mỗi người mà hãy tìm cho mình nhiệt độ phù hợp.
- Cái giường thân thương
Nếu bạn đang nằm ngủ trên một cái đệm sần sùi, cũ kỹ, bộ áo đệm nhàu nhĩ, mẫu gối mềm nhũn và một tấm chăn không mấy mát mẻ… thì đừng tiếc mà bạo dạn vứt bỏ chúng đi và sắm cho mình một combo chăn ga gối đệm mới thật sạch sẽ, êm ái. Bởi bạn sẽ không thể ngủ ngon trên một chiếc giường cộm cạ, ngứa ngáy và khó chịu đâu.
Một cái chăn mát mẻ mùa hè ấm áp mùa đông và có trọng lượng phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cho cơ thể, cải thiện giấc ngủ của bạn. Hãy hình dung thay tấm ga trải giường bằng cotton, chất liệu này rất mát mẻ và thấm hút mồ hôi cũng tốt hơn. Đừng quên lựa chọn một chiếc gối phù hợp, không quá thấp cũng không quá cao để tránh ảnh hưởng tới cổ và lưng của bạn. Lựa chọn tấm đệm có độ cứng trung bình giúp tạo một tư thế ngủ thoải mái nhất.
![[Image: 1002-giac-ngu-79.jpg]](https://demtot365.files.wordpress.com/2021/07/1002-giac-ngu-79.jpg)
- Ngủ nhanh trong vòng 120 giây: tự răn rằng bạn cần phải thức.
Đây là phương pháp ngủ nhanh được dựa trên nguyên tắc ý định nghịch lý (paradoxical intention). Hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hay một quyển sách tiếng Anh nhằng nhịt chữ và tự nhủ cần phải thức để đọc hết 10 trang này. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay các trang sách đầu thôi.
- Tận dụng nguồn ánh sáng
Ánh sáng có thể tác động tới đồng hồ sinh học của bạn, chúng giúp cho bạn trở nên tỉnh táo hoặc giúp thân thể bạn nhận diện cần đi ngủ. Bởi vậy, nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với lượng ánh sáng ổn định có thể dẫn tới sự ngắt quãng nhịp sinh học như khó ngủ và khó tỉnh táo.
Vào ban ngày, bạn cần tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ để giúp cho cơ thể luôn tỉnh ngủ, gồm cả ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo ở trong phòng. Vào ban đêm, bóng tối làm cho thân thể bạn sinh ra cảm giác buồn ngủ. TBạn nên tạo không gian bóng tối hoặc sử dụng đèn mờ và dùng rèm để che đậy nguồn ánh sáng từ bên ngoài thâm nhập vào phòng ngủ, như vậy dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- 60 giây bằng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp ngủ nhanh chóng này được kết hợp giữa bài tập thở lúc ngồi thiền và gợi nhớ hoặc hình dung. Trước khi khởi đầu, bạn cần đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi ở vị trí này trong toàn bộ thời gian chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Để đôi môi của bạn mở hờ ra và có thể tạo âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng. Bạn hãy khép môi lại và hít vào nhẹ nhõm qua mũi, kết hợp đếm từ 1 tới 4 ở trong đầu.
Nín thở trong vòng 7 giây và thở ra ở giây thứ 8 kèm những âm thanh om…om…om…om…um…um…um... Một điều cần lưu ý rằng bạn cần tránh phá vỡ sự yên tĩnh vào cuối mỗi chu kỳ. Bạn nên hoàn thành chu kỳ với 4 nhịp thở tất cả. Đồng thời, để cơ thể thiên nhiên chìm vào giấc ngủ ngay cả lúc chu kỳ chưa hoàn tất.
- Phương pháp thư giãn cơ bắp
Nguyên tắc lúc thực hiện phương pháp ngủ nhanh từ cách thư giãn cơ bắp là luân phiên làm cho căng cơ và thư giãn những bộ phận khác nhau ở trên cơ thể. Làm căng cơ trán bằng cách nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây rồi thư giãn; Tiếp theo, nở rộng nụ cười làm cho đôi má của bạn căng lên và giữ trong vòng 5 giây, sau đấy thư giãn; Tạm nghỉ trong 10 giây.
Nheo mắt và đôi mắt nhắm hờ giữ trong vòng 5 giây rồi thư giãn; Tạm nghỉ trong 10 giây. Nghiêng đầu ra sau một chút để đôi mắt thoải mái nhìn lên trần nhà và giữ trong 5 giây, thư giãn khi cổ của bạn thả trở lại gối. Tạm nghỉ trong 10 giây. Tiếp diễn làm căng và thư giãn xuống những bộ phận còn lại từ bắp tay đến ngực, đùi và bàn chân. Lúc này thân thể của bạn sẽ thiên nhiên chìm vào giấc ngủ, bạn không cần phải hoàn tất thao tác làm căng và thư giãn của các bộ phận còn lại ở trên cơ thể.
- Bấm huyệt
Huyệt nội quan: Huyệt nội quan nằm ở giữa hai dây chằng bên trong cổ tay của bạn. Đầu tiên, mở lòng bàn tay hướng lên trên và đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn. Sau đấy dùng ngón tay cái ấn với áp lực ổn định vào giữa hai gân. Ngoài ra, bạn có thể massage lên xuống hoặc theo chuyển động tròn cho đến khi cơ bắp thư giãn.
Huyệt thần môn: Huyệt thần môn nằm trên cổ tay, ở phần bên dưới ngón tay út của bạn. Cách bấm huyệt, cảm nhận khoảng không gian nhỏ và rỗng dưới lòng bàn tay rồi nhẹ nhõm thoa tròn hoặc trâm lên xuống. Tiếp theo nhấn xuống phía bên trái của huyệt với sức ép nhẹ trong vòng vài giây, rồi chuyển sang giữ phía bên phải. Bạn cần lặp lại thao tác trên vị trí huyệt này ở cổ tay còn lại.
Huyệt phong trì: Huyệt phong trì nằm tại hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ ở phía sau. Bạn cần lồng những ngón tay lại với nhau và mở lòng bàn tay ra để tạo thành hình một mẫu cốc. Sau ấy đặt ngón tay chiếc của bạn vào đáy hộp sọ, ngón tay cái sẽ chạm vào nơi kết nối cổ và đầu. Tiếp theo, nhấn một lực sâu và chắc và sử dụng động tác xoay tròn lên hoặc xuống để massage vùng này. Đồng thời kết hợp hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân.
>>> Tham khảo:
- Phương pháp nghĩ đến về một không gian thái bình
Nếu đã thử những phương pháp trên mà chưa hiệu quả, hãy áp dụng trí hình dung của mình vào điều bạn muốn với mong muốn chúng trở thành hiện thực. Thay vì nằm đếm tới 1000 con cừu, bạn thử hình dung mình đang thư giãn ở một không gian yên bình như cánh đồng hoa tỏa hương thơm ngát, đi dạo trong làng quê thơm mùi lúa chín, ngắm biển trong nắng chiều hoàng hôn,...
- Liệu pháp xông tinh dầu
Theo các nghiên cứu công nghệ cho thấy: Việc sử dụng những loại hương thơm trong không gian ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể ấy. Chúng giúp cho thân thể được thư giãn, buông lỏng và dễ chìm sâu vào giấc ngủ.Có rất nhiều cách để sử dụng các mùi hương này như xịt phòng, lau phòng… nhưng cách phổ thông nhất là sử dụng máy xông tinh dầu. Trong đó, các mùi hương của cây bạc hà, vỏ cam, chanh, hoa oải hương, hoa hồng gấm… rất dễ chịu và ảnh hưởng hăng hái tới giấc ngủ của bạn.
- 10 giây theo phương pháp quân đội
Đây là phương pháp được tác nhái Sharon Ackerman trình bày trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance – Thư giãn và giành chiến thắng. Bạn cần thư giãn toàn bộ cơ mặt, gồm cả cơ bên trong khoang mồm. Buông lỏng vai và giải tỏa căng thẳng nào, tay bạn nên buông thững sang hai bên.
Để thư giãn lồng ngực hãy tập hít thở thật nhẹ nhàng. Tiếp tục thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân. Xua tan căng thẳng một hình ảnh thư giãn thật dễ chịu. Nếu vẫn chưa ngủ được, hãy tự răn và lặp đi, lặp lại câu thần chú: Đừng nghĩ suy nữa, đừng nghĩ suy nữa,... Đầu bạn sẽ trĩu nặng dần và bạn chìm vào giấc ngủ khi nào không hay.
- Phương pháp giảm nhiệt độ phòng mát mẻ
Ở các tư thế khác nhau, cơ thể của bạn sẽ tự động đổi thay nhiệt độ: thân thể sẽ hạ nhiệt khi bạn đang nằm và nóng lên lúc bạn đứng dậy đi. Việc tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen cũng sẽ thay đổi nhiệt độ thân thể. Lúc thân thể bạn đã giảm nhiệt, điều này có thể gửi dấu hiệu đến não bộ rằng bạn nên đi ngủ rồi.
Nếu nhiệt độ phòng của bạn tương đối nóng, bạn khó lòng mà đi vào giấc ngủ được. Bởi thế, đặt nhiệt độ điều hòa ở khoảng 60–67 ° F (tương ứng khoảng 15,6–19,4 ° C) sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, tùy thuộc vào sở thích tư nhân và thân nhiệt của mỗi người mà hãy tìm cho mình nhiệt độ phù hợp.
- Cái giường thân thương
Nếu bạn đang nằm ngủ trên một cái đệm sần sùi, cũ kỹ, bộ áo đệm nhàu nhĩ, mẫu gối mềm nhũn và một tấm chăn không mấy mát mẻ… thì đừng tiếc mà bạo dạn vứt bỏ chúng đi và sắm cho mình một combo chăn ga gối đệm mới thật sạch sẽ, êm ái. Bởi bạn sẽ không thể ngủ ngon trên một chiếc giường cộm cạ, ngứa ngáy và khó chịu đâu.
Một cái chăn mát mẻ mùa hè ấm áp mùa đông và có trọng lượng phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cho cơ thể, cải thiện giấc ngủ của bạn. Hãy hình dung thay tấm ga trải giường bằng cotton, chất liệu này rất mát mẻ và thấm hút mồ hôi cũng tốt hơn. Đừng quên lựa chọn một chiếc gối phù hợp, không quá thấp cũng không quá cao để tránh ảnh hưởng tới cổ và lưng của bạn. Lựa chọn tấm đệm có độ cứng trung bình giúp tạo một tư thế ngủ thoải mái nhất.
- Ngủ nhanh trong vòng 120 giây: tự răn rằng bạn cần phải thức.
Đây là phương pháp ngủ nhanh được dựa trên nguyên tắc ý định nghịch lý (paradoxical intention). Hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hay một quyển sách tiếng Anh nhằng nhịt chữ và tự nhủ cần phải thức để đọc hết 10 trang này. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay các trang sách đầu thôi.
- Tận dụng nguồn ánh sáng
Ánh sáng có thể tác động tới đồng hồ sinh học của bạn, chúng giúp cho bạn trở nên tỉnh táo hoặc giúp thân thể bạn nhận diện cần đi ngủ. Bởi vậy, nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với lượng ánh sáng ổn định có thể dẫn tới sự ngắt quãng nhịp sinh học như khó ngủ và khó tỉnh táo.
Vào ban ngày, bạn cần tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ để giúp cho cơ thể luôn tỉnh ngủ, gồm cả ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo ở trong phòng. Vào ban đêm, bóng tối làm cho thân thể bạn sinh ra cảm giác buồn ngủ. TBạn nên tạo không gian bóng tối hoặc sử dụng đèn mờ và dùng rèm để che đậy nguồn ánh sáng từ bên ngoài thâm nhập vào phòng ngủ, như vậy dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- 60 giây bằng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp ngủ nhanh chóng này được kết hợp giữa bài tập thở lúc ngồi thiền và gợi nhớ hoặc hình dung. Trước khi khởi đầu, bạn cần đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi ở vị trí này trong toàn bộ thời gian chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Để đôi môi của bạn mở hờ ra và có thể tạo âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng. Bạn hãy khép môi lại và hít vào nhẹ nhõm qua mũi, kết hợp đếm từ 1 tới 4 ở trong đầu.
Nín thở trong vòng 7 giây và thở ra ở giây thứ 8 kèm những âm thanh om…om…om…om…um…um…um... Một điều cần lưu ý rằng bạn cần tránh phá vỡ sự yên tĩnh vào cuối mỗi chu kỳ. Bạn nên hoàn thành chu kỳ với 4 nhịp thở tất cả. Đồng thời, để cơ thể thiên nhiên chìm vào giấc ngủ ngay cả lúc chu kỳ chưa hoàn tất.
- Phương pháp thư giãn cơ bắp
Nguyên tắc lúc thực hiện phương pháp ngủ nhanh từ cách thư giãn cơ bắp là luân phiên làm cho căng cơ và thư giãn những bộ phận khác nhau ở trên cơ thể. Làm căng cơ trán bằng cách nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây rồi thư giãn; Tiếp theo, nở rộng nụ cười làm cho đôi má của bạn căng lên và giữ trong vòng 5 giây, sau đấy thư giãn; Tạm nghỉ trong 10 giây.
Nheo mắt và đôi mắt nhắm hờ giữ trong vòng 5 giây rồi thư giãn; Tạm nghỉ trong 10 giây. Nghiêng đầu ra sau một chút để đôi mắt thoải mái nhìn lên trần nhà và giữ trong 5 giây, thư giãn khi cổ của bạn thả trở lại gối. Tạm nghỉ trong 10 giây. Tiếp diễn làm căng và thư giãn xuống những bộ phận còn lại từ bắp tay đến ngực, đùi và bàn chân. Lúc này thân thể của bạn sẽ thiên nhiên chìm vào giấc ngủ, bạn không cần phải hoàn tất thao tác làm căng và thư giãn của các bộ phận còn lại ở trên cơ thể.
- Bấm huyệt
Huyệt nội quan: Huyệt nội quan nằm ở giữa hai dây chằng bên trong cổ tay của bạn. Đầu tiên, mở lòng bàn tay hướng lên trên và đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn. Sau đấy dùng ngón tay cái ấn với áp lực ổn định vào giữa hai gân. Ngoài ra, bạn có thể massage lên xuống hoặc theo chuyển động tròn cho đến khi cơ bắp thư giãn.
Huyệt thần môn: Huyệt thần môn nằm trên cổ tay, ở phần bên dưới ngón tay út của bạn. Cách bấm huyệt, cảm nhận khoảng không gian nhỏ và rỗng dưới lòng bàn tay rồi nhẹ nhõm thoa tròn hoặc trâm lên xuống. Tiếp theo nhấn xuống phía bên trái của huyệt với sức ép nhẹ trong vòng vài giây, rồi chuyển sang giữ phía bên phải. Bạn cần lặp lại thao tác trên vị trí huyệt này ở cổ tay còn lại.
Huyệt phong trì: Huyệt phong trì nằm tại hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ ở phía sau. Bạn cần lồng những ngón tay lại với nhau và mở lòng bàn tay ra để tạo thành hình một mẫu cốc. Sau ấy đặt ngón tay chiếc của bạn vào đáy hộp sọ, ngón tay cái sẽ chạm vào nơi kết nối cổ và đầu. Tiếp theo, nhấn một lực sâu và chắc và sử dụng động tác xoay tròn lên hoặc xuống để massage vùng này. Đồng thời kết hợp hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân.
>>> Tham khảo: