Phương pháp luyện tập 7h mỗi tuần với xe đạp thể thao
xedapthegioi > 08-22-2016, 09:49 AM
Bạn từng thắc mắc nên đạp xe mỗi ngày bao lâu thì đủ để có cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức dẻo dai cho bản thân… lịch tập đi xe đạp thể thao như thế nào cho các ngày trong tuần hợp lý … vân vân và vân vân.
Giá mà có thêm thời gian tập, mình sẽ siêu chuẩn” Bạn đã từng nghe nói thế ở các câu lạc bộ xe đạp. Chắc chắn là rồi. Có thể chính bạn cũng đã tự nhủ thế. Đó là cái “Giá như” hàng đầu trong môn xe đạp, trước xa những mong ước như được khỏe hơn, nước rút nhanh hơn hay xe nhẹ hơn. Ta thường nghĩ, cứ cho tôi 20 giờ một tuần trên xe thì Lance sẽ chẳng là cái đinh.
Xin lỗi. Quãng đường chạy nhiều hơn, bản thân nó, có vẻ không khiến ta trở thành độp thủ giỏi hơn. Và đó là điều đáng khích lệ với những độp thủ có thời gian eo hẹp.
Hãy cùng xem tại sao một khoảng thời gian luyện tập khiêm tốn có thể cho phép ta giải phóng gần như toàn bộ tiềm năng di truyền. Sau đó tôi sẽ cho bạn biết cách để đạt được phong độ tốt nhất với việc chỉ tập 7 giờ/tuần.
Chạy nhiều hơn không đảm bảo khỏe hơn.
Khi mới bắt đầu chạy xe, 16km thực sự là một yêu cầu. Nhưng họ nhanh chóng có thể chạy lâu hơn, tốc độ trung bình tăng đáng kể. Tuy nhiên, sau vài tháng, họ đạt tới phần đi ngang đáng nản của đồ thị. Tốc độ trung bình trì trệ, thật khó khăn khi chạy thêm hơn 20 chục cây vào chuyến chạy cuối tuần. Kể cả khi họ đã tăng quãng đường luyện tập lên đáng kể, phong độ vẫn không chịu nhích – và thậm chí còn có thể giảm nếu họ luyện tập quá mức.
Mỗi chúng ta thừa hưởng những giới hạn khả năng nhất định. Đơn giản tăng quãng đường chạy không phá vỡ được ngưỡng trần di truyền đó. Thực tế, chạy xe quá nhiều có thể làm ta chậm đi thay vì khiến ta nhanh hơn khi ta vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.
Còn một sai lầm nữa về mong muốn có thời gian không giới hạn để tập luyện: ta có thể chán chạy xe. Điều đó sẽ không xảy ra, bạn thích chạy xe, đúng không? Nhưng bạn chỉ biết chạy và chạy, không tập thể lực, không đi bộ, không giải trí bên gia đình vào sáng thứ Bảy – có thể cuối cùng bạn sẽ chán đạp xe.
Quyết định cần tập bao nhiêu
Các tay đua chuyên nghiệp thường chạy 20-30 giờ/tuần. Các tay đua luyện tập cho các cuộc siêu marathon có thể tập nhiều hơn. Các tay đua giải trí, không chuyên thường tập khoảng 10 giờ/tuần, dù một số người chỉ tập 5-7 giờ chất lượng nếu cuộc thi ngắn. Đa số người có công việc, gia đình và các yếu tố hạn chế về thời gian khác thấy 7 giờ/tuần là khá nhiều để luyện tập cho mục tiêu của mình. Các cuộc chạy century nhanh đôi khi cần luyện tập 4 đến 5 giờ, nhưng các cuộc chạy khác hàng tuần có thể ngắn hơn.
Tất cả những điều đó nói lên rằng, việc cố chạy cho đủ số giờ nhất định mỗi tuần và bực mình nếu không đạt được mục tiêu đó, thực sự là một cách tiếp cận sai lầm.
Bạn là một thực nghiệm riêng. Đó là điều mà triết gia và nhà vật lí học George Sheehan thường nói và ông hoàn toàn đúng. Mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt. Chương trình tập luyện khiến Lance Armstrong đủ khỏe để thắng Tour de France sẽ làm đa số chúng ta quá mệt mỏi để có thể trèo lên xe. Vậy bí mật là gì? Hãy chạy xe khi nào bạn có thể, và cảm thấy vui vẻ với việc đó. Bạn không nên bấm đồng hồ khi trèo lên xe.
Luyện tập 7 giờ/tuần
Bạn có thể có phong độ độp tuyệt vời với chỉ trung bình 60 phút đạp xe vui vẻ mỗi ngày. Việc này giúp bạn có nhiều thời gian hơn để xén cỏ, mua rau quả, chơi với vợ/chồng và thậm chí vẫn duy trì được công việc.
Dù chương trình này ấn định 7 giờ, tránh đơn giản là cứ đạp mỗi ngày một giờ. Như thế ta sẽ không có được sức bền hay thời gian hồi phục. Thay vào đó, một số ngày đạp lâu hơn và một số ngày hoàn toàn không chạm đến xe. Lịch làm việc của bạn sẽ quyết định chính xác việc đó, nhưng đa số sẽ chạy xe nhiều hơn vào cuối tuần khi không phải đi làm. Họ sẽ bố trí các ngày không đạp xe vào các ngày đi làm. Dưới đây là lịch độp hiệu quả với nhiều độp thủ:
Lịch tập luyện 7 giờ/tuần
• Thứ 2: Ngày nghỉ với 15 phút luyện tập thể lực.
• Thứ 3: Đạp 1 giờ với 3-8 cú nước rút hoặc attach ngắn, căng.
• Thứ 4: Đạp 1 giờ với mức độ ổn định, vừa phải.
• Thứ 5: Đạp 1 giờ gồm 20 phút đạp căng(chạy tính giờ, leo đồi, lên dốc dài, chạy ngược gió,…)
• Thứ 6: Ngày nghỉ với 15 phút luyện tập thể lực.
• Thứ 7: Đạp 1 giờ với mức độ nhẹ nhàng.
• Chủ nhật: Đạp 3 giờ với các mức độ khác nhau(chạy theo nhóm hay leo đồi là lựa chọn tốt
Hãy nhớ, cường độ là yếu tố then chốt của chương trình này. Nếu bạn có thể chạy 300-600km/tuần thì con số đó thôi đã đảm bảo bạn rất khỏe rồi. Nhưng bạn không thể. Thay vào đó, ta bù lại số km còn thiếu bằng những đoạn tăng nặng. Xen lẫn những đoạn tăng nặng, ngắn như nước rút với các chặng dài, mức độ ổn định leo đồi hoặc chạy ngược gió. Chạy theo nhóm cũng giúp tăng cường độ. Nhưng hãy đảm bảo bằng mức hoặc trên ngưỡng lactate của bạn.
Ngưỡng lactate còn được gọi là ngưỡng chịu đựng khi bị thiếu dưỡng khí. Đó là mức ráng sức vượt quá mức cơ thể có thể sản sinh năng lượng khi bị thiếu dưỡng khí, dẫn đến việc tích tụ a-xít lác-tíc. Điều này thể hiện ở việc cơ bắp rã rời, đau, thở ngắn, gấp. (Hết pin hê hê…)
Điểm mấu chốt là thay đổi cường độ luyện tập trong tuần. Nếu bạn luôn đạp ở mức độ trung bình, sức khỏe của bạn sẽ chỉ ở mức trung bình. Vậy nên khi tăng nặng, hãy tăng thật nặng. Khi bạn chạy thong thả, hãy chạy ở mức mà HLV Skip Hamilton của Colorado gọi là “chậm phát bệnh”. Bạn phải học cách chạy chậm.
Điểm mấu chốt thứ 2 là nghỉ ngơi đủ. Những chặng cường độ cao giúp tăng tốc độ và sức mạnh của bạn, nhưng sự gia tăng sức khỏe này cũng có giá của nó. Cứ liên tục cố gắng quá sức, bạn sẽ sớm thấy mệt mỏi, khó chịu và chậm đi – đó là dấu hiệu của luyện tập quá sức. Chính vì thế tôi đề nghị nên để ít nhất 2 ngày một tuần không động đến xe. Tập tạ một chút, đi dạo xả hơi một chút, gác chân lên và đọc một cuốn sách hay. Khi đến lúc tập nặng hay cần phải “chén” mấy ông bạn trong chuyến chạy cuối tuần thì bạn đã nghỉ ngơi đủ và đã sẵn sàng.
Đừng quên xen kẽ việc tập thể lực. Trên nhiều góc độ, đạp xe rất tuyệt vời, nhưng nó không giúp nhiều cho phần thân trên. Duy trì khối cơ là rất quan trọng khi ta nhiều tuổi hơn. Vậy hãy tuân thủ tập 7 giờ/tuần một cách tối đa và dành ra 15 phút trong 2 ngày mỗi tuần cho các bài tập cơ bản cho phần thân trên. Bạn chỉ cần chống đẩy, đu xà, gập bụng và tập vùng lưng dưới. Tập vài động tác bổ sung sau thời gian đạp xe. Thời gian tốt để thực hiện các bài tập thể lực đơn giản nhưng hiệu quả này là ngay sau khi đạp thong thả khi người bạn còn nóng.
Bạn có quá bận rộn đến mức 7 giờ/tuần cũng là bất khả thi? Bí quyết là xem lại thời gian biểu hàng ngày của mình và tìm ra những khoảng thời gian rỗi ngắn ngủi. Chẳng hạn:
– Bạn có thể dậy sớm và đạp trước khi đi làm? Với hệ thống chiếu sáng hiện đại, đạp lúc tờ mờ sáng cũng an toàn. Trời mát hơn, ít gió hơn và thường cũng ít xe cộ hơn.
– Hay là tập vào buổi trưa? Với một chút kế hoạch, bạn có thể thay đồ, đạp 60 phút rồi tắm rửa và trở lại bàn làm việc sau 70-75 phút. Ăn nửa bữa trưa vào quãng giải lao giữa giờ sáng, phần còn lại ăn vào buổi chiều.
– Tối muộn cũng là thời gian tốt để mọi người tập thể dục. Ăn tối xong, trò chuyện đôi chút với gia đình và một cữ tập tuyệt vời hơn rất nhiều việc nằm ườn trên ghế xem tivi. Hệ thống chiếu sáng hiện đại cũng giúp việc đạp xe buổi tối đơn giản và an toàn.
– Đạp trong nhà. Nếu bạn không muốn đi trời tối hay khi thời tiết xấu, hãy tính đến việc đạp xe trên roller. Một giờ sẽ trôi qua nhanh nếu bạn thay đổi nhịp tập, dùng một chiếc quạt lớn để làm mát, uống nhiều nước và xem hình đua xe trong khi đạp.
– Đạp xe đi làm. 8-16km đạp đi làm và khi về thì đi vòng xa hơn sẽ tự động giúp bạn có 1-2 giờ đạp xe một ngày. Tại sao phải ngồi trong ô tô lo lắng về việc không có thời gian đạp khi mà bạn có thể dùng chính xe đạp làm phương tiện di chuyển?!
Cuối cùng, hãy là một độp thủ thông thái. Có điểm gì không ổn với chương trình 7 giờ/tuần này? Tất nhiên là có. Trong những chuyến đi dài như centuries hay phượt hàng tuần, bạn sẽ không có được sức bền của các độp thủ có nhiều thời gian luyện tập hơn. Giải pháp là hãy biết giới hạn của mình và lượng sức mà đạp. Hãy biết núp gió, lùi lại một chút khi leo dốc, ăn và uống thường xuyên. Bạn sẽ ổn thôi