Bạn vẫn chưa chắc cam kết hành động ư? Vẫn chưa muốn xách một chiếc
xe đạp thể thao giá rẻ hay cao cấp lên và đạp ư ? Chúng tôi đề cập sau đây một vài tên tuổi của huấn luyện viên hàng đầu để đem lại cho bạn một mách nước huấn luyện tốt nhất rất đáng giá. Tất nhên, các mách nước này không thể và không nên thay thế cho việc thuê huấn luyện viên thật nhưng chúng vẫn là tài sản có giá trị cho việc tập luyện xe đạp của bạn.
BÁC SĨ MASSIMO TESTA
Bác sĩ Testa là bác sĩ của đội đua chuyên nghiệp từng lên kế hoạch tập luyện cho các cua-rơ, gồm cả cua-rơ bất khuất Lance Armstrong. Ông được kính nễ ở tầm quốc tế vì đã xác định được sự kết hợp tối ưu giữa làm việc và nghỉ ngơi mà các cua-rơ chuyên nghiệp cần áp dụng để duy trì vóc dáng sau mùa giải tăng dài 9 tháng đến kiệt sức.
1. Nghỉ ngơi đầy đủ quanh năm
“Trước đây tôi thường cho họ tập nhiều ở cường độ cao, nhưng dường như là các cua-rơ đã bị quá sức,” Bác sẽ Testa nói. “Giờ thì tôi chia thời gian nhiều hơn cho những ngày nghỉ, cùng với một vài tuần tập nhẹ trong suốt mùa giải. Chúng tôi quan sát kỹ lưỡng các dấu hiệu của tập luyện quá sức, bao gồm các cú đâm xe ngớ ngẩn; khó tiêu hóa; giảm cân; lo lắng; trầm cảm; và thái độ kỳ quặc. Nếu các tín hiệu này xuất hiện, chúng tôi điều chỉnh tập luyện ngay.
“Các cua-rơ không chuyên cũng có thể làm tương tự. Nếu như bạn bị đụng xe hay bị ốm hay có tâm lý không tốt, bạn phải có thời gian nghỉ.”
2. Tập luyện cho cả sức mạnh và sự mềm dẻo.
“Chúng tôi cố gắng ngăn cản các sự cố bằng bài tập bụng và uốn dãn cơ thể,” Bác sẽ Testa nói. “Một nghiên cứu cho thấy các cua-rơ tăng 5% thêm sức mạnh chỉ bằng bài tập giãn kheo chân bởi vì sự mềm dẻo tăng cường làm sự tận dụng nhóm cơ bốn đầu tốt hơn. Chúng tôi cũng thay đổi tư thế ngồi trên yên xe nếu thấy cần. Nhưng chúng tôi không bao giờ thay đổi tư thế trong thời gian diễn ra mùa giải, ngay cả khi thấy không được tốt, bởi vì họ không có thời gian để chỉnh sửa và có thể bị chấn thương.
“Trong suốt mùa không thi đấu, chúng tôi sử dụng trục lăn 3 đến 4 lần một tuần để cải thiện kỹ năng thăng bằng và đạp bàn đạp. Chúng tôi luyện tập thể hình để lấy lại khối cơ bắp đã bị mất trong suốt mùa giải. Các nghiên cứu cho thấy rằng các cua-rơ trong kỳ diễn ra giải Tour de France tích mỡ trong cơ thể bởi vì họ đánh mất khối lượng cơ bắp, đặc biệt là phần trên cơ thể. Mùa đông là thời gian để giải quyết hậu quả đó. Chúng tôi tập 3 set, mỗi sec gồm 25 nhịp với một nửa khối lượng tối đa. Chúng tôi tập bài nhiều nhịp và khối lượng sức nặng thấp bởi vì khi bạn đạp bàn đạp, bạn sử dụng một tỉ lệ nhỏ của sức mạnh tối đa cho mỗi vòng đạp. Chúng tôi cũng tập một vài lượt leo dốc từ 4 đến 6 phút, số vòng tua 50 đến 60 rpm để tạo sức mạnh và khối cơ bắp.”
TIẾN SĨ TUDOR BOMPA
Thường được gọi là cha đẻ của tập luyện theo thời kỳ, Tiến sĩ Bompa là huyền thoại trong các huấn luyện viên sức bền. Lý thuyết của ông là nền tảng cho thành công của Liên-xô và Đông Đức ở thập kỷ 1980, ông ủng hộ tập thể hình cho các vận động viên sức bền trước khi được chấp nhận rộng rãi. Ông là giáo sư tại Đại học York ở Toronto.
1. Lập kế hoạch để đạt mục tiêu nhưng không cứng nhắc.
“Chế độ dinh dưỡng tập luyện phải linh hoạt,” Tiến sĩ Bompa nói. “Bạn phải lập kế hoạch để chịu tải toàn bộ stress của cuộc sống, chứ không phải chỉ riêng stress từ việc luyện tập. Các thứ stress kể cả công việc, gia đình, trường lớp. Bạn không thể tách rời việc luyện tập ra khỏi các khía cạnh khác của cuộc sống.”
2. Đề phòng cường độ quá lớn
“Bạn chỉ có thể tiến bộ nếu như bổ sung thêm cho chương trình một số buổi luyện tập nặng không thường xuyên. Nhưng chất thêm tải luyện tập thường dẫn đến luyện tập quá sức. Nếu như bạn phục hồi với những buổi tập nhẹ và nghỉ ngơi thì bạn sẽ được đền đáp xứng đáng và khá hơn. Đừng nghĩ đến “lao động khổ sai”. Thay vì vậy, hãy nghĩ là “làm việc khôn ngoan”. Hầu hết các cua-rơ Bắc Mỹ đều luyện tập quá sức. Khi bạn sẵn sàng bạn sẽ thấy sảng khoái cả thể chất lẫn tinh thần. Đó là lúc bạn nên thực hiện sự kiện lớn.”
3. Tiếp tục các bài tập thể chất để tập luyện hiệu quả
“Nếu bạn muốn phát triển sức bền cho cuộc đua trăm dặm century ride thì phải bắt đầu đạp xe vào cuối tuần ít nhất một tháng trước khi diễn ra sự kiện.”
4. Sau mỗi buổi tập nặng, dành ra 30 phút để phục hồi.
“Uống nước uống có chứa carbohydrate; nằm xuống đưa chân lên cao hơn. Thư giãn đầu óc; có thể ngủ lấy 15 phút. Ngay cả nếu bạn cắt bớt thời gian tập thì bạn sẽ phục hồi nhanh chóng hơn.”
5. Cần phải xem lại bài tập tạ nặng
“Tôi đã xem các kết quả mới đây của một tay đua lòng chảo nặng 154 lbs chuyển qua môn cử tạ 2 năm nay. Sau đó anh ta có thể nâng được tạ nặng 500 lbs. Khi anh trở lại với xe đạp thành tích của anh giảm 5 giây. Mặc dù chúng ta không thể rút ra kết luận chung được nhưng ví dụ này cũng đáng xem xét.”
CHRIS CARMICHAEL
Carmichael thi đấu cho 7-Eleven, đội đua tiên phong đã đưa môn đua xe đạp của Mỹ vào thời kỳ trọng đại. Sau này, tầm nhìn và dẫn dắt của ông đã đưa trung tâm huấn luyện Olympic Training Center (OTC) thành trung tâm hàng đầu thế giới về kỹ thuật huấn luyện. Còn là huấn luyện viên riêng của Lance Armstrong và là người mà Armtrong tin là có công lớn trong thành công của Lance tại Tour de France, Carmichael kết hợp giữa khả năng đặt ra mục tiêu thi đấu bao quát với việc tập luyện hàng ngày được lập kế hoạch chi tiết.
Lập tuyên ngôn định hướng và đặt ra mục tiêu
“Việc này rất quan trọng cho dù bạn là tay đua lão luyện hay chỉ mới chuẩn bị cuộc đua nhỏ đầu tiên,” Carmichael nói. “Tuyên ngôn định hướng không thể là một mớ những điều có tính cảm tính trực giác. Nó phải được thiết kế cho mục tiêu dài hạn và hướng dẫn mọi hành động cùng cảm xúc của bạn. Trước khi bạn viết ra, hãy tự hỏi mình “Nều nhỡ ngày mai tôi chết, tôi muốn người ta nói gì về mình?” Rồi viết ra. Đó chính là tuyên ngôn định hướng.
“Ví dụ, đây là tuyên ngôn định hướng của một đội đua chuyên nghiệp “Một trăm phần trăm được chuẩn bị về thể chất và tinh thần để đua với toàn bộ tiềm lực của cả đội.” Rồi họ tính toán đưa thành công thức bốn mục tiêu giúp họ đạt được điều đó. Một, một đội đua thống nhất và có cam kết. Hai, một kế hoạch tập luyện có tổ chức. Ba, một chiến lược đua xác thực và rõ ràng. Bốn, duy trì sự kiểm soát và tận tâm đối với định hướng trong những lúc vướng rào cản không dự định trước.
“Với những nguyên tắc chỉ đạo này, bạn có thể đặt ra định hướng và mục tiêu cho mình. Ví dụ, mục tiêu số bốn là mục tiêu lớn đối với cua-rơ không chuyên, những người có vướng bận với công việc và gia đình.”