Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và khả năng sống lâu hơn, đặc biệt đối với người cao tuổi. Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối không chỉ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, mà còn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tật và duy trì sự hoạt động tốt của các hệ cơ quan.
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người già không chỉ đơn giản là ăn đủ, mà còn đòi hỏi sự tinh tế trong việc lựa chọn thực phẩm và điều chỉnh lượng calo, chất xơ, chất béo và canxi cần thiết. Để giúp người cao tuổi xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bài viết này sẽ trình bày các nguyên tắc và lời khuyên quan trọng.
(-)Giảm lượng đường bột trong khẩu phần ăn
Đối với người cao tuổi, nhu cầu năng lượng giảm đi 20% ở người 60 tuổi và giảm đi 30% ở người trên 70 tuổi so với người 25 tuổi. Người cao tuổi nên tiêu thụ từ 1700-1900 kcal/người/ngày và cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định trong khoảng chỉ số BMI từ 18,5-22,9. Để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, người cao tuổi nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai kỹ thức ăn và nên tiêu thụ các loại thực phẩm thực vật như vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, cũng như giảm tiêu thụ thịt và tăng tiêu thụ cá, tôm. Ngoài ra, nên chế biến các món hấp hoặc luộc thay vì rán hoặc nướng. Để đảm bảo đa dạng trong thực đơn, nên thay đổi các món ăn thường xuyên và tránh đơn điệu. Các món ăn cần được chế biến mềm và thái nhỏ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Cuối cùng, không nên ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối. Sau khi ăn xong, nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu hóa.
(-)Giảm béo, muối trong khẩu phần ăn của người già
Nhu cầu Protein của người cao tuổi là từ 60-70 gam/ngày, trong đó 30% là đạm động vật. Thay vì ăn nhiều thịt, người cao tuổi nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua và các loại đậu phụ, đậu đỗ, vừng lạc. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như nội tạng động vật và óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua để giúp tiêu hóa tốt hơn.
Đối với chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, với tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt cho người có tăng huyết áp vì không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa hơn mỡ động vật.
Ngoài việc giảm cơm, người cao tuổi cần giảm thịt, mỡ và đường. Thịt nên ăn không quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g và đường dưới 500g.
Hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế uống các loại đồ uống gây mất ngủ như cà phê, chè đặc. Nên ăn ít muối hơn 150g mỗi ngày.
(+)Thêm nhiều ra củ quả hơn cho bữa ăn chính và phụ
Các người già cần tăng cường ăn rau để cung cấp chất xơ và kích thích hoạt động ruột, tránh tình trạng táo bón. Chất xơ trong rau quả có tác dụng loại bỏ các chất béo thừa và ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch. Rau và quả tươi cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe người già. Cần tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol và đường huyết, có lợi cho người bị tiểu đường và tăng huyết áp. Người già cũng cần ăn nhiều rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, với mức tiêu thụ hàng ngày là 300g rau xanh và 100g hoa quả, để tránh loãng xương và thiếu dinh dưỡng.
(+)Bổ sung canxi và vitamin D
Người cao tuổi thường có rủi ro cao hơn về loãng xương. Bổ sung canxi và vitamin D thông qua các nguồn như sữa và sản phẩm từ sữa, cá hồi, mỡ cá, trứng và một số loại nấm có thể giúp duy trì sức khỏe xương.
Hãy để chế độ dinh dưỡng trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Với sự quan tâm và tinh thần tự chăm sóc sức khỏe, bạn có thể thúc đẩy sự khỏe mạnh và tăng cường chất lượng cuộc sống của mình dù tuổi đã cao. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối, và thấy sự khác biệt đáng kinh ngạc mà nó mang lại cho bạn.
Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe ruột và hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn đủ các loại rau và quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ hàng ngày. Chất xơ giúp tăng cường chức năng ruột, giảm nguy cơ táo bón và bệnh trĩ.
Đa dạng hóa chế độ ăn
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi nên bao gồm một sự kết hợp đa dạng của các nhóm thực phẩm. Bạn nên cung cấp đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng, đậu và sản phẩm từ sữa. Các loại rau và quả tươi cũng rất quan trọng để cung cấp các loại vitamin và khoáng chất. Bạn cũng nên bổ sung chất xơ từ các nguồn ngũ cốc và hạt.
Ngoài ra, người già còn có thể sử dụng những thiết bị hỗ trợ chăm sóc sức khỏe như ghế massage, thiết bị hỗ trợ huyết áp, đường huyết,...
Ghế massage có khả năng thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Điều này có thể làm giảm đau và cảm giác mệt mỏi trong cơ thể người già, đặc biệt là sau một ngày làm việc hay hoạt động vận động. Ghế massage còn giúp giảm đau và viêm, kích thích tuần hoàn máu, tăng cường tinh thần và giảm căng thẳng tâm lý, cải thiện chất lượng giấc ngủ…
Xem ngay cách chọn ghế massage cho người cao tuổi:
https://elipsport.vn/tin-tuc/ghe-massage..._2831.html
https://elipsport.vn/ghe-massage/