Mỗi chất dinh dưỡng đều đóng vai trò nhất định trong cơ thể nhưng bạn cần để mắt nhiều hơn tới những cột trụ quan trọng.



Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là điều trong tầm tay. Tuy nhiên, đối với phụ nữ, chế độ dinh dưỡng phức tạp hơn đàn ông bởi cơ thể họ thay đổi rất nhiều trong các giai đoạn khác nhau: kinh nguyệt, mãn kinh, mang thai, sự dao động hormone... Việc phải chú trọng đến một số chất dinh dưỡng thiết yếu vì thế trở nên rất quan trọng. Dưới đây là 5 loại dinh dưỡng đó, theo BBC:

Canxi “đổ bê tông” cho xương

Nếu chúng ta “xây” được một bộ xương chắc khỏe thời trai trẻ, chúng ta tự giảm nguy cơ loãng xương khi về già. Xương tiếp tục tăng mật độ cho tới khi chúng ta trên dưới 20 tuổi. Sau tuổi 35, cơ thể sẽ mất xương dần một cách tự nhiên, vì thế việc tăng cường nạp canxi cùng vitamin D (giúp hấp thụ canxi) trở nên rất quan trọng. Còn một điều khác mà nhiều người thường bỏ qua: hạn chế những loại đồ ăn và thức uống có hại cho xương, chẳng hạn nước ngọt.

Sữa và các sản phẩm từ sữa luôn là nguồn bổ sung canxi được chú trọng nhất. Tuy nhiên, bạn cũng còn nhiều lựa chọn khác, nhất là khi bạn ghét sữa hoặc không dung nạp lactose, chẳng hạn các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương, rau xanh, sữa đậu nành, đậu hũ, quả hạnh, hạt mè, hạt hướng dương...

3 suất sữa và các sản phẩm từ sữa/ngày là đủ để bổ sung 700 mg canxi đối với một người lớn. Sau tuổi mãn kinh, khả năng hấp thu canxi của cơ thể giảm đi đáng kể, vì vậy, bạn càng cần phải tăng lượng canxi nạp vào.

Thực phẩm giàu canxi:

- 100 gr cá hồi đóng hộp (ăn cả xương) = 300 mg canxi
- 200 ml sữa tách béo 50% = 240 mg canxi
- 150 gr yaout ít béo = 210 canxi
- 25 gr quả hạnh = 60 mg canxi
- 100 gr cá mòi kho cà đóng hộp = 430 mg canxi
- 100 gr đậu hũ hấp = 510 mg canxi

Axít folic: con khỏe, quả tim mạnh

Axít folic (hay còn gọi là vitamin B9) có ý nghĩa cực kỳ quan trọng trong thai kỳ nhằm ngăn ngừa các dị tật ở ống thần kinh, chẳng hạn tật nứt đốt sống. Do tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu thai kỳ, a xít folic rất cần thiết trong giai đoạn hình thành đầu tiên của thai nhi, có khi là vài tuần trước khi bạn biết mình... có thai. Đó là lý do vì sao phụ nữ đang muốn có con thường được khuyên uống viên a xít folic. Loại vitamin này còn bồi bổ cho hệ miễn dịch, cho sự sản xuất năng lượng, ngăn chặn thiếu máu, ngừa bệnh tim và đột quỵ. Chính vì thế, cho dù không có ý định mang thai, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ a xít folic thông qua chế độ ăn uống.

Trẻ con trên 11 tuổi và người lớn được khuyến cáo nạp vào cơ thể 200 mcg (microgram) a xít folic/ngày. Phụ nữ đang có ý định mang thai cần uống viên a xít folic với hàm lượng 400 mcg/ngày, cộng thêm 200 mcg thông qua chế độ ăn uống. Phụ nữ trong 12 tuần đầu thai kỳ cần tổng cộng 700 mcg a xít folic/ngày.

Thực phẩm giàu a xít folic:

- 115 gr rau bó xôi = 135 mcg a xít folic
- 225 ml nước cà chua = 48 mcg a xít folic
- 115 gr đậu đen = 128 mcg a xít folic
- 115 gr bông cải xanh hấp = 47 mcg a xít folic
- 1 trái cam = 47 mcg a xít folic
- 115 gr măng tây hấp = 132 mcg a xít folic

Ma nhê đối đầu với stress

Ma nhê (magné) đóng vai trò thiết yếu cho hàng loạt chức năng của cơ thể. Nó giúp chúng ta chống chọi với stress, giúp sinh đủ năng lượng và xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Nó cũng “thò mũi” vào hoạt động của hệ cơ và hệ thần kinh. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh sự thiếu hụt ma nhê trong cơ thể có thể dẫn đến hội chứng tiền mãn kinh PMS, bệnh tiểu đường típ 2, loãng xương và đau nửa đầu. Thiếu hụt ma nhê cũng làm nảy sinh nhiều triệu chứng khó chịu như vọp bẻ, mệt mỏi lơ mơ, trí nhớ kém, rối loạn giấc ngủ...

Mỗi người cần 375 mg ma nhê/ngày nhưng rất nhiều không nạp đủ con số này. Rau xanh, các loại đậu (như cô ve, hà lan), các loạt hạt vỏ cứng, ngũ cốc nguyên cám... là những nguồn cung cấp ma nhê tuyệt vời nhất. Trong khi đó, ma nhê hầu như bị phân hủy hoàn toàn trong thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm giàu ma nhê:

- 25 gr quả hạnh = 75 mg ma nhê
- 25 gr hạt mè = 50 mg ma nhê
- 150 gr đậu nướng = 47 mg ma nhê
- 100 gr bó xôi = 80 mg ma nhê
- 150 gr cơm gạo lức = 77 mg ma nhê

Chất béo omega 3 bồi bổ não


Chất béo omega 3 rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ trẻ nhỏ, chính vì thế mọi phụ nữ mang thai đều cần chú trọng bổ sung nó, giúp thai nhi phát triển não bộ, hệ thần kinh khỏe mạnh, cùng lúc hạ thấp nguy cơ sinh non. Ở người lớn, chất béo omega 3 có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, suy giảm trí nhớ và bệnh alzheimer. Cá béo là nguồn cung cấp tuyệt vời loại dưỡng chất này. Chúng ta có thể nạp đủ chất béo omega 3 vào cơ thể nếu mỗi tuần ăn 140 gr cá béo.


Thực phẩm giàu omega 3:

- 115 gr cá hồi tươi = 1,7 gr omega 3
- 150 gr cá thu = 2,2 gr omega 3
- 150 gr cá ngừ tươi = 2,4 gr omega 3
- 115 gr cá mòi đóng hộp = 1,8 gr omega 3
- 30 gr quả óc chó = 2,6 gr omega 3
- 30 gr hạt lanh = 1,8 gr omega 3

Chất sắt cần cho cả cơ thể

Nghiên cứu ở Anh cho thấy đến 1/4 phụ nữ nước này có lượng chất sắt dự trữ trong cơ thể ở mức thấp. Chất sắt cực kỳ quan trọng cho sự sản xuất haemoglobin, vốn mang ô xy từ phổi đi khắp cơ thể. Chất sắt vì thế cần thiết cho cả cơ thể. Sự thiếu hụt chất sắt thường làm cho bạn mệt mỏi, khó tập trung và dễ bị viêm nhiễm.

Hàm lượng chất sắt phụ nữ được khuyến cáo cần bổ sung mỗi ngày ở mức 14,8 mg/ngày, một con số mà hầu hết mọi người đều không đạt được. Con số này giảm xuống còn 8,7 mg đối với phụ nữ mãn kinh. Sự thiếu hụt chất sắt ở giai đoạn đầu thường không có triệu chứng gì nhưng về lâu về dài, nó gây mệt mỏi, yếu ớt, xanh xao.

Thực phẩm giàu sắt:

- 100 gr gan heo = 20 mg sắt
- 100 gr gan bò = 8 mg sắt
- 100 gr thịt bò = 2,5 mg sắt
- 25 gr hạt hướng dương = 1,6 mg sắt
- 25 gr hạt bí = 4,2 mg sắt
- 100 gr bó xôi = 3,2 mg sắt
- 8 quả mơ khô = 1,7 mg sắt
- 1 quả trứng = 0,8 mg sắt

Kiều Oanh
Ảnh: Shutterstock

Nguồn: Ẩm thực