Bạn có thể dùng 5 phương pháp sau đây để tự kiểm tra thể trạng và làm theo lời khuyên của chuyên gia nhằm cải thiện sức khoẻ của mình nếu cần
- [FONT="]Sức bền[/FONT]
[FONT="]Bạn hãy chạy bộ một quãng đường xa nhất có thể được trong vòng 5 phút và làm một bài toán nhỏ sau đây:[/FONT]
[FONT="]nhân chiều dài đoạn đường mà bạn chạy được cho 12, sau đó chia kết quả cho 1.000. Bạn sẽ có được vận tốc tối đa trong môi trường có oxy đầy đủ (VMA).[/FONT]
[FONT="]Ví dụ: (1.200m x 12)/1.000 = 14,4km/giờ. Và bạn tham khảo bảng đánh giá sau đây (đơn vị tính: km/giờ):[/FONT]
[FONT="]Ý kiến chuyên gia: Dù bạn chạy được một quãng đường dài là bao nhiêu thì "sức mạnh" và "sức bền" luôn là hai phạm trù không thể tách rời nhau.[/FONT]
[FONT="]Sức mạnh phát triển khi bạn chạy với vận tốc đạt trên 95% VMA. Sức bền được tính khi bạn chạy với vận tốc trong khoảng 80 - 90% VMA.[/FONT]
[FONT="]Do đó, chỉ cần 3 buổi chạy bộ mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút là bạn có thể duy trì một sức khoẻ tốt. Tuy nhiên, mục đích là phải nâng lên mỗi tuần 4 buổi, mỗi buổi 45 phút. [/FONT]
[FONT="]Sức bật[/FONT]
[FONT="]Bạn hãy ngồi xổm trên mũi bàn chân, không lấy đà và thực hiện một cú "nhảy cóc". Bạn đo chiều dài của cú nhảy và xem bảng sau (đơn vị độ dài tính bằng m):[/FONT]
[FONT="]Ý kiến chuyên gia: Lên xuống cầu thang là một bài tập khá thú vị. Khi lên các bậc thang, bạn hãy chạy theo kiểu nước rút thật nhanh, nhưng sau đó hãy đi xuống một cách thong thả.[/FONT]
[FONT="]Lặp lại bài tập này 6 lần, và nếu có thể 12 lần. Sau đó, làm ngược lại, tức chạy nhanh xuống nhưng đi chậm lên. Còn một phương pháp khác là bạn đặt một cán chổi (hay một thanh gỗ) trên mặt đất và nhảy ngang qua. Hai bàn chân chụm lại khi tiếp đất.[/FONT]
[FONT="]Bạn làm động tác này đến khi nào mệt thì thôi.[/FONT]
[FONT="]Sau đó, dần dần nâng độ cao của cán chổi bằng cách kê nó lên một vật nào đó, nhưng không được vượt quá độ cao 30cm cách mặt đất. Bạn hãy tập động tác nhảy liên tục không nghỉ trong khoảng 40 giây. [/FONT]
[FONT="]Độ phản xạ nhanh nhẹn[/FONT]
[FONT="]Bạn có một khoảng cách 9m và nhanh chân chạy qua lại liên tục 3 lần giữa hai đầu khoảng cách đó. Bài tập khá mệt này nhằm kiểm tra sự nhanh nhẹn của bạn. Do đó, bạn phải "làm nóng" ít nhất 15 phút trước khi bước vào thực hiện bài tập. Dưới đây là kết quả đánh giá (đơn vị thời gian tính bằng giây):[/FONT]
[FONT="]Ý kiến chuyên gia: Bạn có thể thực hiện bài tập trên khoảng cách 100m bằng các bước chạy đuổi (xen kẽ 5 bước mỗi bên).[/FONT]
[FONT="]Một khả năng khác: xen kẽ 10m bằng cách chạy bước ngắn thật nhanh tới trước và 5m đi ngược về sau trong vòng vài phút. Các vận động viên điền kinh chuyên nghiệp cũng tập như vậy, nhưng với khác biệt là họ thực hiện nhanh hơn và cầm cự lâu hơn. [/FONT]
[FONT="]Sức mạnh[/FONT]
[FONT="]Bạn hãy hít đất thật nhiều trong vòng 40 giây. Tư thế chuẩn bị như sau: nằm sấp, hai bàn tay đưa ra phía sau lưng và chạm vào nhau. Khi bắt đầu thực hiện, bạn đưa hai cánh tay về phía trước và giữ chúng ở vị trí ngang vai, rồi đẩy mạnh thẳng lên tối đa.[/FONT]
[FONT="]Sau đó, lặp lại động tác với tư thế chuẩn bị ban đầu. Kết quả đánh giá như sau (tính số lượng động tác lên-xuống trong 40 giây):[/FONT]
[FONT="]Ý kiến chuyên gia: Bạn có thể làm theo cách sau đây để gia tăng cường độ của động tác và để dễ tập hơn: kê hai bàn chân chụm vào nhau trên một chiếc ghế và hai bàn tay cũng đặt trên hai chiếc ghế khác, tức cơ thể không chạm đất.[/FONT]
[FONT="]Vị trí này sẽ giúp bạn hạ thấp được thân mình xuống một cách tối đa vì không có vật cản. Bạn thực hiện 3-5 lượt, mỗi lượt 15 động tác (lên-xuống). Nếu cảm thấy "căng" quá thì hãy "giảm tải" bằng cách thả chân chạm đất nhưng tay vẫn giữ trên ghế. [/FONT]