Tập luyện thể dục thể thao:
Các nhà tim mạch hàng đầu thế giới đã khẳng định rằng tập luyện, rèn luyện sức khoẻ là một trong những phương pháp chữa bệnh bệnh tăng huyết áp hữu hiệu không dùng thuốc. Cơ sở sinh lý của rèn luyện sức khoẻ ở bệnh nhân tăng huyết áp là điều hòa lượng cholesterol máu, kìm chế xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên - kết quả là giảm huyết áp.Nhưng cần phải nhớ rằng, phải qua 2-3 tháng tập luyện thường xuyên huyết áp mới bắt đầu hạ xuống, bởi vậy tập luyện đòi hỏi phải kiên trì.
Chương trình tập luyện ở bệnh nhân
tăng huyết áp mang tính cá nhân, phụ thuộc vào mức độ tăng huyết áp và các yếu tố khác như đi bộ nhanh và chạy sức khỏe là phương pháp hữu hiệu làm giảm huyết áp ở những bệnh nhân có biểu hiện tăng huyết áp độ I, II. Tuỳ theo tình trạng sức khỏe có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, hay tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Nguyên tắc tập luyện chung là thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập.
Phương pháp đi bộ nhanh: Tùy theo tình trạng sức khỏe, người bệnh có thể đi bộ nhanh với tốc độ khác nhau, có thể đạt 5-6km/giờ (tốc độ của bộ đội hành quân khoảng 4,5km/giờ). Nếu đạt được tốc độ 5-6km/giờ, tần số tim có thể đạt khoảng 100-110 nhịp/phút trong khi tập luyện. Do cường độ vận động trong đi bộ nhanh thấp hơn so với chạy nên số buổi tập là 5-7 buổi trong một tuần, nghĩa là tập hằng ngày, thời gian tập mỗi buổi 40-60 phút là đạt hiệu quả tốt. Khi đi bộ nhanh đã trở thành quen thuộc và không khó nhọc nữa thì cần phải tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để đạt được sức căng nhất định về thể lực và duy trì được hiệu quả tập luyện.
Phương pháp chạy: Đối với những người bệnh mới bắt đầu tập chạy, những buổi đầu tiên cần chạy với cường độ (tốc độ) thấp để cơ thể có thời gian thích ứng dần với lượng vận động. Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 8-12 tuần. Trong thời gian này có thể áp dụng phương pháp tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy. Ví dụ, 50m đi bộ nhanh + 50m chạy, buổi tập sau 100m đi bộ nhanh + 100m chạy... cho đến khi cơ thể có thể duy trì được chạy liên tục. Trong chạy sức người tăng huyết áp không được vượt quá 180 - số tuổi trong khi tập luyện, ví dụ người 60 tuổi thì khi tập nhịp tim không được vượt quá 180 - 60 = 120 nhịp/phút. khỏe ở bệnh nhân tăng huyết áp, tốc độ chạy khoảng 7-8km/giờ tùy theo trạng thái sức khỏe. Tần số tim có thể đạt khoảng 120-130 nhịp/phút trong khi tập luyện. Nguyên tắc chung, tần số tim ở
Khi tập luyện bắt đầu cho ta cảm giác dễ chịu, cần tăng dần thời gian chạy đến 20-30 phút/buổi. Để đạt được hiệu quả tốt, cần phải tập chạy thường xuyên 3-4 buổi/tuần, cách ngày.
Chú ý, những bệnh nhân có huyết áp tăng quá 160/90mmHg thì tập luyện phải kết hợp với dùng thuốc hạ huyết áp (uống thuốc trước khi tập 15-30 phút).
Phương pháp tập trên xe đạp lực kế rất phù hợp cho những bệnh nhân tuổi dưới 45, tăng huyết áp độ I (140/90 - 160/95mmHg) với khả năng huyết áp có thể trở về bình thường mà không phải dùng thuốc. Ưu việt của phương pháp này là:
- Rất tiện lợi vì có thể mua xe đạp lực kế và tự tập tại nhà, tập luyện không phụ thuộc vào thời tiết, tránh được cảm giác ngại tập.
- Dễ tập, điều chỉnh chính xác cường độ vận động (số vòng đạp xe trong một phút, độ nặng khi đạp) và thời gian đạp xe.
- Để tránh cảm giác đơn điệu khi tập, nên tập có mở nhạc kèm theo.
Tập trên xe đạp lực kế với nguyên tắc công suất vận động tăng dần: 4 phút đầu đạp xe với công suất 25W với nữ, 50 W với nam, tốc độ 60 vòng/phút, sau đó nghỉ 3 phút; 4 phút sau đạp xe với công suất 50W với nữ, 75W với nam, nghỉ 3 phút; 4 phút tiếp theo đạp xe với công suất 75W với nữ, 100W với nam, nghỉ 3 phút... (sau mỗi lần công suất tăng thêm 25W). Tuần đầu tiên đạp 4 lần/buổi, tuần thứ hai đạp 5 lần, tuần thứ ba đạp 6 lần. Những tuần tiếp theo duy trì ở mức cường độ mà ở lần đạp cuối cùng của buổi công suất vận động không quá 75W với nữ, 100W với nam, có thể tăng số lần đạp lên không quá 10 lần (10x4 = 40phút). Tập với tần số 5-6 buổi trong một tuần. Chú ý: trước khi đạp xe phải tập một số động tác khởi động nhẹ nhàng; đạp xe với vận tốc 60 vòng trong một phút.
Với những bệnh nhân
tăng huyết áp độ III (trên 180/110mmHg) thì cần phải kiểm soát được huyết áp bằng việc dùng thuốc, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh tốc độ 3-5km/giờ, 20-30 phút/buổi, kết hợp tập các bài tập thở, sau một số tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Khi có biểu hiện suy tim thì chống chỉ định hoàn toàn với tập luyện, bệnh nhân chỉ đi dạo, hít thở không khí trong lành.
Tóm lại, tập luyện thường xuyên và liều lượng hợp lý với các bài tập như: đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, đạp xe đạp lực kế ...là những bài tập cực kỳ hữu hiệu có tác dụng điều hòa huyết áp tốt và đây là một phương pháp chữa có giá trị độc lập hoặc bổ sung cho phương pháp điều trị dùng thuốc.